Φτιάχνουμε ολοκληρωμένα φαγητά στον φούρνο και ξεχνάμε το καθάρισμα!

Αν ψάχνετε τρόπους να μειώσετε τον χρόνο στη κουζίνα χωρίς να χάσετε σε γεύση, η λύση είναι η λαδόκολλα και ο φούρνος! Ο φούρνος δημιουργεί ωραία κρούστα στα φαγητά σας και χρησιμοποιώντας λαδοκολλα, γλιτώνετε το καθάρισμα (απλά πετάτε τη λαδόκολλα)

Αυτό το γεύμα θεωρείται πλήρες αφού περιέχει το κοτόπουλο ως πρωτεϊνη, τις πατάτες για υδατάνθρακα και τα λαχανάκια Βρυξελλών ως λαχανικό.

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι εξαιρετικά χορταστικό λαχανικό και πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Κ (1/2 φλιτζάνι περιέχει 135% των ημερήσιων αναγκών μας), η οποία βοηθά στην καλή λειτουργία των αρτηριών και την υγεία των οστών. Μόνο σε 1/2 φλιτζάνι προσφέρει το 80% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη C, η οποία είναι μια ισχυρή αντιοξειδωτική βιταμίνη. Επίσης περιέχει καλές ποσότητες βιταμίνης Α, φολικού και φυτικών ινών. Είναι από τα λίγα λαχανικά που περιέχουν α-λινολεϊκό οξύ (ALA), το οποίο ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει μερικώς σε Ω-3 λιπαρά οξέα.

 

Διατροφική Ετικέτα (ανα μερίδα)
Θερμίδες  385 Kcals
Λιπαρά  17 γρ
Υδατάνθρακες  37 γρ
Φυτικές Ίνες  12 γρ (48% ημερήσιων αναγκών!)
Πρωτείνες  27 γρ

 

Δείτε το βίντεο!

Η Συνταγή

 

Μερίδες 2
Συνολικός Χρόνος 40′
Χρόνος Προετοιμασίας 10′
Χρόνος Μαγειρέματος 30′
Θέση Φούρνου μεσαία
Χρόνος Καθαρίσματος 0!

 

Υλικά

  • Κοτόπουλο μπούτι με κόκαλο και πέτσα (τη πέτσα την χρειαζόμαστε για να μείνει το κοτόπουλο ζουμερό), 2 τεμάχια
  • Λαχανάκια Βρυξελλών, 3-4 φλ. (αν είναι μεγάλα, κομμένα στη μέση)
  • Πατάτες Baby, 1,5-2 φλ., κομμένες σε μικρά κομμάτια μπουκιάς
  • Ελαιόλαδο, 1 κ.σ.
  • Ξύδι, 2 κ.σ.
  • Μουσταρδα, τύπου dijon, 2 κ.σ.
  • Αλάτι & φρεσκοτριμμένο Πιπέρι

Οδηγίες

  1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο τους 190C, στην ρύθμιση του αέρα.
  2. Σε ένα ταψί, τοποθετούμε ένα αλουμινόχαρτο και από πάνω μία λαδόκολλα
    Έξυπνο tip: Το αλουμινόχαρτο βοηθάει ως επιπλέον προστασία για να γλιτώσουμε το καθάρισμα του ταψιού
  3. Βάζουμε τα λαχανάκια και τις πατάτες στο ταψί. Πασπαλίζουμε το 1,5 κ.σ. λάδι και αλατίζουμε. Ανακατεύουμε καλά με δύο κουτάλες ή με τα χέρια μας (το καλύτερο εργαλείο για αυτή τη δουλειά)
  4. Τοποθετούμε το κοτόπουλο στη μέση, πασαλίβουε με μουστάρδα, πασπαλίζουμε το υπόλοιπο 1/2 κ.σ. λάδι και αλατίζουμε
  5. Βάζουμε το ταψί στη μεσαία θέση φούρνου για 25 λεπτά, ανακατεύοντας στα μέσα του χρόνου και πασπαλίζοντας με το ξύδι.
  6. Μετά τα 25 λεπτά, αν χρειάζεται, βάζουμε τον φούρνο στη ρύθμιση grill (ή σε πολύ δυνατή ένταση και στην αντίσταση) για 2-3 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει.

 

Καλή όρεξη!