Εύκολα και γρήγορα!
Ένα γρήγορο και πολύ θρεπτικό γεύμα για οποιαδήποτε μέρα της εβδομάδας. Στην συνταγή μας χρησιμοποιούμε ξύδι, για να μην μυρίσει η κουζίνα μας την χαρακτηριστική μυρωδιά της σαρδέλας όταν ψήνεται (αλήθεια, δουλεύει!)
Μας κάνει καλό επειδή περιέχει:
Πρωτεΐνη άριστης βιολογικής αξίας |
15 γρ |
Βιταμίνη Β12 |
97% ημερήσιων αναγκών |
Βιταμίνη D |
78% ημερήσιων αναγκών |
Βιταμίνη C |
31% ημερήσιων αναγκών |
Βιταμίνη K |
24% ημερήσιων αναγκών |
Σελήνιο |
38% ημερήσιων αναγκών |
Φώσφορος |
27% ημερήσιων αναγκών |
Ασβέστιο |
19% ημερήσιων αναγκών |
Διατροφική ετικέτα (ανά μερίδα) | |
Θερμίδες | 285 Kcals |
Λιπαρά | 21 γρ |
Μονοακόρεστα | 13 γρ |
Πολυακόρεστα | 3 γρ |
Ω-3 Λιπαρά οξέα | 1,2 γρ |
Υδατάνθρακας | 10 γρ |
Πρωτεΐνη | 15 γρ |
Η Συνταγή
Μερίδες | 2 |
Χρόνος Προετοιμασίας | 5′ |
Χρόνος Ψησίματος | 20′ |
Συνολικός Χρόνος | 25′ |
Θέση φούρνου | Μεσαία |
Υλικά
- 20-22
Σαρδέλες γούνα
- 1 μέτρια
ντομάτα
, σε φέτες (βγάζουμε τα σπόρια για να μειωθούν τα υγρά που δημιουργούνται κατά το μαγείρεμα) - 1 μέτριο
κρεμμύδι
, σε φέτες - 2 κ.σ
ελαιόλαδο
- 1 κ.γ. ξερή
ρίγανη
- 1/2
στυμμένο λεμόνι
- 4 κ.σ.
ξύδι
Αλάτι
και φρεσκοτριμμένοπιπέρι
Οδηγίες
- Προθερμάνετε τον φούρνο, με αέρα, στους 180C/350F.
- Σε ένα πυρίμαχο σκεύος, απλώστε τα κρεμμύδια και τοποθετήστε από πάνω τις φέτες ντομάτας.
- Αλατοπιπερώστε και πασπαλίστε τη μισή ρίγανη.
- Τοποθετήστε τις σαρδέλες ακτινωτά.
- Περιχύστε με τον χυμό μισού λεμονιού, το ξίδι, την υπόλοιπη ρίγανη, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
- Ψήστε για 15-20 λεπτά ή μέχρι οι άκρες της σαρδέλας να αρχίσουν και ροδίζουν, πασπαλίστε το υπόλοιπο λάδι και σερβίρετε.
Ξέρατε πόσο καλό μας κάνει η σαρδέλα:
- Οι
σαρδέλες
είναι ένα ελληνικό“superfood”
. Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, καλά λίπη (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα) και πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, νιασίνη, βιταμίνη Β2, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, κάλιο και πολλά άλλα. Μία μερίδα σαρδέλες
(~10-12 σαρδέλες) περιέχουν περισσότερη από την ημερήσια ποσότητα συνιστώμενης πρόσληψης των πολυπόθητων καρδιο-προστατευτικώνω-3 λιπαρών οξέων
!